“我不是减肥工作者，但是我见得太多了，我有这个必要，分享一点人生的经验。“
前言
2020 刚开始没多久，一场突如其来的疫情将很多人困在家里，大家相继进入了低功耗模式，每天游走在餐桌和床之间，平日里抱着零食快乐水，看着电视打打游戏，一不留神就圆了起来。
碰巧最近有很多朋友都来问我有什么可以分享的心得，本着收割流量提升博客UV 乐于助人的原则，就想通过这篇 blog 来和大家聊一聊如何减肥。
当然了，每个人的具体情况不同，我本人也并不是一个健身方面的专家，所以在这里只是分享我个人的一些经验，具体如何去做还需要大家根据自己的体质不断去摸索适合自己的方式，OK，Let’s do it !
正文
在正式分享之前，我要给自己加点戏，先和大家聊一聊我是如何变胖、以及我失败的减肥史。加戏是次要，主要还是希望大家从中吸取教训，不要重蹈我的覆辙（心塞）。
在高二之前，我还是一个眉清目秀、身材苗条 体型正常的精神小伙，那时我的体重维持在 125 斤左右，虽然看上去不算瘦但身体各项指标都很正常，这种状态一直维持到了高二。那个时候基本上是整日待在学校里，几乎没有什么运动，父母觉得我学习辛苦（虽然并没有），家里伙食也是出奇的丰盛，就在这种高摄入低消耗的状态下，短短不到两年的时间，我就从一个 125 斤的精神小伙变成了一个168斤的肥宅。
在大一结束的那个暑假，父母出于健康方面的考虑，在威逼利诱下，我开始了第一次减肥。那时候什么都不懂，减肥方式也是减肥粗暴，少吃多练，每天泡一下午的健身房，加上饮食量的控制，两个月内我减重到了 150 斤，第一阶段的减肥就算圆满结束了，虽然效果显著，但也是特别痛苦。
然而在接下来的三年时间里，我的体重一直维持在 145-150 斤之间，由于缺乏正常的方法和指导，减肥的效果也都不是太好。给大家举个例子，我去北京实习后，曾经为了减肥坚持了3个月左右，不吃早餐，晚餐用赛百味（一种三明治快餐）替代，每天晚上去公司健身房跑一个小时步，但效果微乎其微，我的体重几乎没有任何变化，坚持了这么久却没有效果，那一阶段便以失败告终。
后来，便有了我最近一次的减肥。那时是2019年9月中旬，我测了一下体重，155斤，哦豁，完蛋，10月份国庆放假就要回家了，要是让我妈知道我又变胖了，不得唠叨死我，不行了，必须得在10月回家前瘦到 150 以内。
这就意味着我要在半个月的时间内突击减掉 5 斤，这个时候靠蛮力肯定是没有办法了，得智取。于是我花了一个晚上的时间去某乎上学习了减肥的相关知识，并制定了我的减肥计划。
在接下来 6 个月的时间里，我从 155 斤减到了 121 斤，冬天结束脱掉一身棉衣后，很多朋友都说我好像变了一个人，虽然现阶段脸依旧圆乎乎的 = =
好了，我知道你看到这里肯定已经急不可待了，分享正式开始。
减脂的原理
在减脂开始前，你先得了解减脂的原理，用老生常谈的话概括下了就是，摄入量 < 消耗量。
摄入量来自你每天的饮食，这点不难理解。
消耗量主要分为两部分，基础代谢 + 运动消耗。基础代谢就是人在极端安静状态下的能量代谢，换句话说，假设你的基础代谢为 1500 大卡，即便你躺在床上睡一天，你也会消耗 1500 大卡的热量。而运动消耗则指你一天当中所有由运动而消耗的热量，包括日常的走路。
你需要根据这个原理来制定相应的饮食计划，那如何知道自己的基础代谢呢，这个我们后面再说。
饮食方面的选择
现在打开某乎，什么生酮饮食法、轻断食法，各种各样的方案让人眼花缭乱，我参考了这些方案，大致总结出了这些方法的共同点，高蛋白、高纤维、低碳水。
人们对碳水的热爱是刻在 DNA 里的，然而这玩意儿恰恰是你变胖的罪魁祸首之一。所以在我减肥的那段时间，严格控制了碳水的摄入，主食从白米饭替换成了杂粮，偶尔会换成玉米、芋头之类的粗粮换换口味，虽然口感的确和白米饭差了十万八千里，但胜在饱腹感强，且饭后血糖不会飙升，造成脂肪堆积。唉，不过还是🍚好吃啊5555
下面来讲一讲蛋白质，蛋白质是个好东西， 还记得张文宏医生说的么，“中国的小孩要补充足够的蛋白质”，这其实就是因为蛋白质能提高人的免疫力。（啊不好意思，跑偏了 ）在减肥的过程中，蛋白质不仅能更容易让你产生饱腹感，且有助于脂肪的燃烧。牛奶、鸡蛋、鸡肉鱼肉等都是优质蛋白质的来源，建议大家在减肥期间对蛋白质的摄入加大力度。
高纤维这点就不展开讲了，就是水果蔬菜呗，蔬菜这东西热量低的很，你爱怎么吃就怎么吃，但是水果可要注意了，不少水果的含糖量实在是不容小觑，所以蔬菜的摄入可以肆无忌惮，但面对水果你必须要谨慎起来。
有些朋友会采取一些极端的节食方案（比如我见过一天只吃两个苹果的），其实 duck 不必。这样的饮食方案一是没办法补充人体必要营养素，二是真的很难让人坚持下去的。即便是在减肥的过程中，身体舒服最重要。
饮食方面的控制
早餐
我身边很多朋友在减肥的时候会不吃早餐，包括我在减肥初期也是如此，心里想着早餐对我而言本来就是可有可无，少吃一顿还能减少摄入，听起来是笔划算的买卖。
然而，这个观念是完全错误的。抛开不吃早餐对身体的危害不谈，这个行为很有可能让你在中午的时候不知不觉摄入过多。我自己便是如此，饿着肚子一直熬到中午，饥肠辘辘地跑到食堂，心里想着我早餐一点儿都没吃，午餐稍微吃饱点应该没事吧？这个时候就很容易竹篮打水一场空。
所以我一般早餐会控制在400大卡左右，一杯豆浆、一个鸡蛋，有的时候再加一个包子。豆浆和鸡蛋用于补充蛋白质，包子主要是补充点碳水化合物，顺带解解馋哈哈。
午餐
午餐的时候我大部分时间是不吃任何主食的，除非是在饿的不行的情况下才会选一些杂粮米饭或者粗粮。正常来说，我的午餐也是控制在400大卡左右，一小碟蔬菜用于补充纤维素和维生素，一小碟肉类（鱼肉或者鸡肉）补充蛋白质和脂肪。
这里多啰嗦一句，千万不要看到脂肪就如临大敌，适量的脂肪对人体是有益的，一是满足人体营养需要，二是对血清脂质起到一个调节作用。但是请注意我说的是适量，你可千万别去胡吃海喝一顿油炸垃圾食品，然后回去说“妈妈我看了奥特虾的博客他说脂肪对人体是有益的”，告辞……
晚餐
晚餐我就吃的比较简单了，因为公司里有肯德基加上每天晚上18:30后会有补贴的缘故，我晚上一般会去肯德基里买一个玉米、外加一碗芙蓉蔬荟汤，大概是200大卡左右。很重要的一点是，不建议大家晚上8点后进食。
关于饮料
对了，说个题外话，很多朋友都有喝饮料的习惯，但是在减肥期间，我推荐你喝无糖。每天下午我都会喝一杯冰美式，美式的热量几乎可以忽略不计，并且可以加快人体新陈代谢，我还是很推荐减肥期间喝这个。
关于欺骗餐
其实减肥的时间长了之后会面临一个很重要的问题，每天吃的很清淡，感觉生活没什么奔头。这个时候就要给大家介绍一下欺骗餐了。
当你每天摄入的热量大幅降低后，大脑会觉得“这不对劲”，身体的保护机制会让你的代谢（能量消耗）也随之改变。身体会自动减少能量支出，试图来维持身体的能量平衡，防止饥饿产生，从而更难降低体重。
所谓欺骗餐就是连续几天吃低脂低能量的饮食后，给自己来一次高能量、高碳水化合物的饮食。这是因为连续的低能量饮食，身体会以为自己饥荒，会降低基础代谢消耗，大大减缓了脂肪的消耗。但是欺骗餐来一次之后身体会认为：哦，原来没有饥荒，那可以继续减脂肪。
我会将减肥餐安排在每周周末，坚持了一周后，出去吃顿炸鸡、吃顿火锅给自己回一下血，然后到了工作日继续恢复到健康餐模式。相信我，周末偶尔吃一次欺骗餐，真的一点都不影响减肥。
关于锻炼
正确的饮食和适量的运动在减肥过程中缺一不可。
以我本人为例吧，原先都是以跑步为主，但是我又极度不喜欢跑步过程中上气不接下气的感觉。后来再去查了一下资料，发现跑步的燃脂效率其实是非常低下的，这给了我一个正当的理由把跑步踢出了我的训练计划，“真不是我太弱，是你燃脂效率太低了呀”。
锻炼其实非常简单，完全不需要上网去搜那些花里胡哨的减肥教程，下一个 Keep ，然后跟着上面的视频去做就好了。考虑到燃脂效率，我采用的是 HIIT ，也就是高强度间歇性运动，这个词大家应该都不陌生，这是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方式。这种方式能让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量，燃脂效率比那个什么跑步要不知道高到哪里去了，实属 high level 。
前期可能的确会有一些不适应，觉得强度太高，但是坚持一段时间，胜利便唾手可得。
推荐一些工具 APP
还记得我上面卖的关子么，我们减肥的基础理论指导是 摄入量 > 消耗量，这个量如何计算是个大问题。所以找一个靠谱的工具就显得很有必要了。
薄荷健康
薄荷健康是我个人强推的一款 App，我一直再用。
进入 App 后输入你的身高体重，它会自动帮你计算出你的基础代谢。
除此之外，你还可以依托它强大的食物数据库去获取不同食物所对应的热量，并且能够记录你的一日三餐和运动，告诉你今天还能吃多少（其实就是你的热量缺口）。
你可以进行一个简单的计算，一公斤脂肪大概是7700大卡，也就是2斤。只要每天创造出 700 大卡的热量差，那么只需要坚持 11 天就能瘦掉 2 斤，这么一算是不是觉得减肥其实也没有那么困难？
Amazfit or Keep
这其实是两个App，Amazfit 是小米生态链华米科技出的一款 App，我减肥期间就是跟着这上面的减脂课程去做 HIIT 运动，每天15分钟左右，燃脂基本都在 150-250 大卡之间，还是十分推荐的。
我之所以推荐 Amazfit 是因为我的智能手表绑定在了这个 App 上，如果你用的不习惯，Keep 也能很好地满足你的运动需求。但是 App 嘛都是次要的，坚持才是第一位。
小米体脂秤
其实说了这么久的减肥，其实本质上是在减脂。小米这款99元的体脂秤可以测量出你身体内各个成分，比如体脂率、内脏脂肪含量、含水量、蛋白质含量、骨量等等。我个人觉得一款好用的体脂秤绝对能提升你的幸福感，想想一觉醒来发现自己体重和体脂率都有所下降，好心情会持续一整天，并且这种正反馈有助于你将（减肥）这个好习惯坚持下去。（小米看到这篇记得给我打钱）
后记
分享到这里就结束了，写这篇 blog 的初衷是，网上很多减肥的教程实在是太花里胡哨的了，我在减肥初期看到那些东西就会头大，一时间觉得手足无措，所以我想将这些内容去繁化简，整理出来和大家分享。
我记得当我还是一个肥宅的时候，我爸妈经常对我说，“我们并不是反对你吃什么，或者觉得你胖外表不好看怎么的，主要还是健康问题，很多慢性疾病都是从肥胖开始的，所以为了健康你必须要减肥了。”
说实话我刚开始的时候十分不理解，减肥本来就是一件逆人性的事，“谁不想吃美食，谁不想宅在沙发上，谁喜欢每天下班回来累的要死还得坚持做运动？人生就短暂几十年，及时才重要。”
但是现在呢，我反倒有些厌恶以前的自己，说到底都是给自己的意志低下找借口，自律才能使人自由。
好了，感谢你阅读到了这里，如果你也有什么好的减肥技巧，欢迎到我的微博下面分享。
祝大家早日甩掉脂肪，冲冲冲！
